筋弛緩トレーニングによる手軽なリラクゼーション

緊張を和らげる目的で使う方法です。

不安になったり緊張したりしたとき、イライラしたとき、気持ちが高ぶって眠れない時などに使います。

これは次の３段階に分けて行います。

第一段階

筋肉に力を入れたあと一気に力を抜いて、筋肉が緊張した感じとリラックスした感じを味わいます。

下半身からはじめましょう。

まず、脚の筋肉です。

つま先を前の方に押し出して脚の筋肉を４，５秒間緊張させたあと、一気に力を抜きます。

このとき、筋肉に力が入っている感じと、力が抜けていく感じを実感するようにしてみてください。

次に、

太股→尻→お腹→背中（背中をそらす様に力を入れて、そのあと力を抜いてください）

→胸→指・腕（拳を作って力を入れ前に突き出し、力を抜いて落とします）、

肩（肩を後ろに引いて首をそらし、顎を天井に突き出すようにつきだして力を入れ、その後力を抜きます。枕やベッドに頭が沈み込むような感じに力を抜いてください）

→顔の上半分（しかめるように力を入れて、そのあと抜きます）→あごと舌（あごに力を入れたまま舌を押し出して上の歯の裏側に強く押し付けて力を入れたあと、力を抜きます。このとき、口と歯が少し開き加減で、あごがぶら下がっている感じになります）

→顔の下半分（歯をむき出すような感じで唇の両端を後ろに引いて力を入れたあと、力を抜きます）

これで第一段階は終わりですが、ここでは力が抜けていく感じを体験できるようにしてください。

第２段階

体全体の筋肉の力を抜いて、リラックスした状態になります。

体のそれぞれの筋肉の力が抜けているかどうか、足→太股→尻→おなか→背中→胸→指・腕→肩→顔の上半分→あごと舌→顔の下半分の順番に、ひとつひとつ、チェックしていってください。

力が入っているところがあれば力を抜いてください。

体から力が抜けてだらりとして、床に沈み込むような感じを味わいます。

第３段階

これまでリラックスできた心地良い場面を思い浮かべます。

体から力を抜いたまま、心地よい場面をイメージします。

その時に、心のなかで自分にやさしく「リラックス」とささやきかけます。