やる気がないことについて
現時点、やる気がでないことについて、一区切りつけることで前に進みたいと思い、書く。
やる気が無いのは、当たり前で、まだ、エネルギーが回復していないからだ。これがずっと続くわけではないし、それでいいじゃないか。
やる気が全くないわけではない。復職に向けて、あれこれ考えているし。
チャレンジしたいことはあるが、手がでない。それも、エネルギーが回復していないからだ。それでいいじゃないか。
エネルギーが回復したらやってみたいことは、
健康面
- 朝7:30に起きる
- 禁煙
- ダイエットのため、ジョギング or 歩いて会社に行く
- 筋トレ
- ヨガ
- 人間ドッグ
家族とのふれあい
- 週に一度は、「こどもと遊ぶぞ!」と心に誓って、他の邪念を取り払って遊び、疲れて眠る
- 妻と心地良い時間を過ごす
- 家族で美味しいものを作って食べる
- 両親を旅行に連れて行く
精神安定のための取り組み
- 座禅
管理・運営面
- 家計簿を振り返り、予算管理する
- 休日の予定を楽しんで計画し、計画を達成する
社会との関わり、友達作り
- ボランティア活動
10年後、20年後、30年後のことを考える
- 資産形成
- 夢
- 人生カレンダー
- フィナンシャル・プランナーに相談
幸せなあの気持ちを思い出すための、リスト
はじめに
p.149-
いろんな不安があっても、日々の生活や仕事の、一つひとつに集中することが、もっとも生産的で、早く不安から脱出できる。
不安を払いのけようとせず、あるがままで認め、受け止めて、「それでも私にはやることがあるからそれをやる」、という姿勢で、生活するのがいい。
「プチ・チャレンジ」だ。
できることはやる。できないことはやらない。潔さが大切だ。
不安は、ある作業に集中している間は出ないものだ。集中が切れた時や、活動が止まった時にあなたの頭を占領する。だから、何もしていない時や眠る前がつらいのだ。
もしかしたら、あなたはそのことに気づいていて、「何かやっていないと落ち着かない」と、わざと毎日を忙しくしてしまうかもしれない。あなたには、それは不自然な対処法なのだ。しかし、完全に元気が回復していない今は、そのことが結局回復のペースを乱してしまうことにもなりかねない。
そんなあなたに、イメージワークという方法をアレンジした不安対処法を紹介しよう。
①それにはまず、自分で「また悪いほう、悪いほうに考えているな」と気づくことが必要だ。できるだけ早い段階で気づけるようにしてほしい。これも、練習で
子どもとの思い出… こんな幸せな気持ちにさせてくれて感謝!
- 美寿々が、自分の腕の中で、口を開けて寝ているときの、安らいでいる、幸せそうな、あの感じ。
- 美寿々が、押入れに入って、扉を閉めようとして、その中に頭から突っ込んで行くと、キャッキャキャッキャ言う、あの感じ。
- 美寿々が、ジャングルジムで、アンパンマンのところに隠れて、その中に頭から突っ込んでいくと、キャッキャキャッキャ言う、あの感じ。
- カーテンに隠れると、美寿々がやってきて、グフフフフ…と言いながらカーテンを開ける、あの感じ。
妻との思い出…
会社での出来事…
- 会社のバレンタインの、ホワイトデーのお返しに、ビッグカツをたくさん買っていった時の、あの、微妙な反応。
筋弛緩トレーニングによる手軽なリラクゼーション
緊張を和らげる目的で使う方法です。
不安になったり緊張したりしたとき、イライラしたとき、気持ちが高ぶって眠れない時などに使います。
これは次の3段階に分けて行います。
第一段階
筋肉に力を入れたあと一気に力を抜いて、筋肉が緊張した感じとリラックスした感じを味わいます。
下半身からはじめましょう。
まず、脚の筋肉です。
つま先を前の方に押し出して脚の筋肉を4,5秒間緊張させたあと、一気に力を抜きます。
このとき、筋肉に力が入っている感じと、力が抜けていく感じを実感するようにしてみてください。
次に、
太股→尻→お腹→背中(背中をそらす様に力を入れて、そのあと力を抜いてください)
→胸→指・腕(拳を作って力を入れ前に突き出し、力を抜いて落とします)、
肩(肩を後ろに引いて首をそらし、顎を天井に突き出すようにつきだして力を入れ、その後力を抜きます。枕やベッドに頭が沈み込むような感じに力を抜いてください)
→顔の上半分(しかめるように力を入れて、そのあと抜きます)→あごと舌(あごに力を入れたまま舌を押し出して上の歯の裏側に強く押し付けて力を入れたあと、力を抜きます。このとき、口と歯が少し開き加減で、あごがぶら下がっている感じになります)
→顔の下半分(歯をむき出すような感じで唇の両端を後ろに引いて力を入れたあと、力を抜きます)
これで第一段階は終わりですが、ここでは力が抜けていく感じを体験できるようにしてください。
第2段階
体全体の筋肉の力を抜いて、リラックスした状態になります。
体のそれぞれの筋肉の力が抜けているかどうか、足→太股→尻→おなか→背中→胸→指・腕→肩→顔の上半分→あごと舌→顔の下半分の順番に、ひとつひとつ、チェックしていってください。
力が入っているところがあれば力を抜いてください。
体から力が抜けてだらりとして、床に沈み込むような感じを味わいます。
第3段階
これまでリラックスできた心地良い場面を思い浮かべます。
体から力を抜いたまま、心地よい場面をイメージします。
その時に、心のなかで自分にやさしく「リラックス」とささやきかけます。
不安が強い時に注意をそらす方法
人間関係を利用する
- 家族と話す
- 友達と話す
- 友達に電話する
思考を利用する
- 本を読む
- 100から7ずつ引いていく
- 足し算をする
- クロスワードをする
- 冗談を言う
- ゲームをする
- お気に入りの音楽を頭のなかで奏でる
身体感覚を利用する
- 音楽を聴く
- テレビを見る
- ラジオを聴く
- 落語を聴く
- 周囲の迷惑にならない程度の音を立てる
- 一点に注意を集中してその方向に向かって歩く
- 通りすがりの人に時間を聞いたり、道を尋ねたりする
- 冷たい水を口に含む
体の動きを利用する
- リラクゼーション
- 腹式呼吸
- 膝の屈伸運動
- 体操
- 背伸び
- 散歩
- 足でリズムを取る
- その場で駆け足をする
- ガムを噛む
- 堅いものを噛み切る
- 周りにあるものを拾い上げる
- 指と指をできるだけ近づけしかも接触しないように真剣に試みる
メンタフダイアリー(自分用) フェーズ2
- それはどこで起こったのか?
- そこには何があったのか?
- そこには他にどのような人がいたのか?
- そこで何が起こったのか?
- 誰がどのようなことを言ったのか?
- それはどのような時間的順序で進んでいったのか?
メンタフダイアリーのやり方(自分版) フェーズ1
- 不安が先行するときは、あまり、深く考えずに、そう思った状況だけをメモしてみる。あとで見返す用に。
- 自分の言葉に置き換えて、長くなってもいいから、しっくり来る言葉で書いてみる。
- 自分の心に正直になる。
- トリガーリスト
自分の担当している仕事のこと
まわりの評価。誰が、どう思ってる?そしてそう思われるとどんな気分?
家族のこと、家庭のこと、家庭運営のこと。
自分のクセや、習慣のこと。
- わたしにとって重要
- 解決可能である
- 具体性がある
- 将来につながる
- 10個、20個出てくると思うが、同じような問題の場合もあるので、まとめられるものはまとめる。
- 優先順位が設定できない場合は、あまり深く考えない。
- 優先順位付けしたときの理由を書いておく
- これまでに同じような問題に直面したことがありますか?
- その時にどのように対処しましたか?
- それは成功しましたか?
- 何が良かったのでしょうか、何が悪かったのでしょうか。
- もしこの目標が達成できたらどのようなメリットがありますか?
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